・子育てとダイエットを両立するには運動はどこでするのがいいの？
・ジムに行った方がいいの？
・子育てしながら長続きできるメニューないのかな？
子育て中にダイエットに挑戦しようとしても、運動を何から始めればいいのかも分からないし、子育て中に運動ってどうすれば…。なんて壁にぶつかって行動できない方は多いのではないでしょうか。
この記事では、そんな方に向けて、子育てとダイエットの両立ができる運動方法についてお伝えします。
僕は運動のプロである理学療法士として11年働いています。隠れメタボでしたが、2人の子供を育てながら、理学療法士の知識と技術を活かしてダイエットに成功した経験をもっています。僕のプロフィールについてはこちらをご覧ください。
この記事を読むことで、子育てをしながでも運動が継続できる魔法のような方法が分かり、私もできる！やってみよう！ときっと思えるはずです。
結論を伝えると、以下の4点を行うだけです。
- 運動は基本自宅でやる前提で考える
- 座る時間を減らす
- 歩く時間を増やす
- 筋トレや有酸素運動は１番最後に取り組む
詳しく解説していきますね。
自宅を前提に運動するのは、負担感を増やさないため
外で運動をしようとするとこんな負担感がでてきます。
- 運動用の靴、服を買う手間、金銭の負担
- 着替えや靴を履く手間
- 天気が悪い場合には、運動ができない精神的負担
- 子供の面倒を見てくれる人を探す手間、スケジュール調整
このほかにも、ジムを利用するとこんな負担もでてきます。
- ジムを利用する月謝
- ジムまでの移動
- 慣れない環境科下で運動をする精神的負担
ダイエットを成功させるためには、「運動をする」ことではなく「運動を継続すること」が大切です。
運動をはじめたての人は、「運動をする負担感を可能な限り少なくすること」を意識して、継続できることを目標にしましょう。
子育ての負担もある中で、運動をする負担感をあげることは挫折につながります。
そのため、子育て中の運動は「自宅でやる」一択です。
自宅での運動は3ステップですすめると継続率があがる
ダイエットを成功させるためには、「運動をする」ではなく「運動を継続する」ことです。
継続させるために大切なことは「運動を継続する自信を高める」ことです。専門用語で「セルフエフィカシー」といいます。
運動を継続する自信を高める方法は次の3ステップを行うだけです。
- 座る時間を減らす
- 歩く時間を増やす
- 筋トレや有酸素運動をやる
ステップごとに詳しく解説していきます。
僕もそうでしたが、最初に3ステップ目の筋トレや有酸素運動からやってしまいがちです。自信がついていない状態で3ステップ目から始めると、3日坊主で挫折してしまいます。
負担感が少ない座る時間を減らすことから始める
ダイエットを成功させるためには、運動を「継続」させることが大切です。
継続させるためには、「こんなことでいいの？」と思うことからはじめましょう。こんなことでいいの？＝負担感が少ないものになります。
- いつも座って見るスマホを立って見る
- 子供の寝かしつけを立ってやる
こんな感じで座る時間を減らすのはできそう！と思うはずです。というよりも、子育てをしていると自然に座る時間は少なくなっています。
子育てをしていると、座って休む時間がなくて大変！その気持ちは十分わかります。ただ、ダイエットの面からみると痩せる土台ができているとも言えます。
子育ては大変だけど、ダイエットの1ステップ目をクリアしているとポジティブに捉え、自分の頑張りを自分自身でねぎらってあげましょう。
フィットネストラッカーを活用することで、座っている時間を可視化することもできます。可視化することで、座る時間をどのくらい減らせているのかが分かり、継続できる可能性を高められます。
次は歩く時間を増やして活動量を上げていこう
立っているついでに歩いてみようかな。立つ時間が増えるとともに、歩く抵抗も少なくなっているはずです。
横になっていたり、座っている状態からダイエットのために歩こうと行動することは、意外にハードルが高かったりします。それは、歩くまでの工程が立っているときよりも多いからです。
立っている場合には、すぐ歩くという行動ができます。しかし、座っている場合には、①立つ②歩くと１つ工程が増えてしまいます。横になっている場合には、①起きる②立つ③歩くと2つ工程が増えます。
工程を少なくすることは行動を引き起こしやすくなるため、このタイミングで歩く時間を意識して増やすようにしましょう。
目安としては、1日8000歩～1万歩です。時間に換算すると80分～100分ほどです。まずは、今の自分がどの程度歩いているかを確認するため、万歩計や活動量計を活用してみましょう。
目安に届いていなければ、1日1000歩(10分)増やすことを目標にして、徐々に目安の歩く時間になるようにしていきましょう。
歩く時間を増やす方法をいくつか載せておくので参考にしてみてください。
- 寝かしつけを歩きながらする
- ベビーカーで子供と一緒に散歩する
- 抱っこ紐を使用して家事を行う
- 子供と近くのお店に歩いて買い物に行く
最後に、筋トレや有酸素運動にチャレンジしてみよう
自宅での筋トレや有酸素運動をするさいに大切なことは「負担感がすくないことからやってみる」です。
ここでいう負担感は具体的には下記のようなものです。
- 筋肉痛や息切れなどの身体的疲労
- 親や夫に子供を預ける不安
- 運動をする時間
一番最初はこの負担感が少ないものからやっていきましょう。
筋トレや有酸素運動の回数や時間は、「これならできる」ではなく「こんなのでいいの？」と思えるものにしましょう。
youtubeに初心者用動画で紹介されているものを、こんなのでいいの？と思える回数・時間に変更してもいいです。
子育て中のダイエットに大切なことは、少ない時間で筋トレや有酸素運動をして「自分もできる」と自信をつけることです。
運動が継続できるように負担感がすくないことからやってみましょう。
極端な話、1日1回や1日5分とかでもいいんです。自信がつくことで徐々に回数や時間を増やしていけるようになります。
「こんなの楽勝」レベルの回数・時間でも、継続することでセルフエフィカシー(運動を継続する自信)を高められます。
子育てとダイエットの両立は「運動をする負担感」が減らせる自宅で行おう
子育て中のダイエットを成功させるために、常に意識することは「運動をする負担感」です。
子育ては必ずやらないといけないことですが、ダイエットはしなくても生活できます。子育てとダイエットはそもそも優先度が違いすぎるものです。
ダイエットの優先度が低いからこそ、運動をする負担感が少ないものでないと続きません。自宅での運動を選ぶことが「運動をする負担感」を少なくする第一歩です。
本記事で紹介した内容を実践して、子育てとダイエットの両立を成功させましょう。