- 子育てとダイエットを両立する方法はあるの？
- 子育てしながらダイエットする時間なんてないよ！
子供中心の生活になると自分のことは後回し。自分の体型を見て、心の中では「どうにかしないと」と思いつつも、方法が分からないと「子育てが一段落してから」なんて思ってしまいませんか。
自分のことを後回しにすると、僕のように健康を損なったり、不安を抱えて生活することになるかもしれません。僕は、子育てと仕事を言い訳にして、ダイエットを後回しにした結果、メタボになりました。
そんな僕も、運動のプロである理学療法士としての経験を活かした方法を実践してダイエットに成功しました。今回は、その方法を解説していきます。
僕のダイエット成果やプロフィールについては、こちらのページをみてください。
具体的には次の3点を行うことで、自分のことを後回しにせず子育てとダイエットを両立することができます。
- 運動は自宅で行う
- カロミルを使ってマクロ管理法を実践する
- 運動と食事管理をまとめて行わない
これから、この3つをより詳しく解説していきます。
運動は自宅で行う
「ダイエットのために運動をやってみたけど長続きしない」多くの方が悩むところです。
この原因は、運動をするときの「負担感」の設定ミスです。
この負担感には次の4つの種類があります。
- 時間
- 金銭
- 距離
- 身体、精神的疲労
よくある失敗は、運動をするために初めからジムに行くことです。
ジムに行くことで4つの負担感がすべて上がってしまい失敗しやすくなります。
- ジムに行く準備の時間が増える
- 月謝がかかる
- ジムまでの移動距離が増えるほど、「時間」「身体・精神的疲労」が増える
- 運動をやりすぎたり、慣れない環境で身体・精神的疲労が増える
このように「ダイエットが長続きしない」「やろうと思うけど行動に移せない」のは負担感を上げすぎているのが原因です。
子育て中は、子供のお世話という負担感が基本的にあります。
子育ての負担に加え、運動をする負担感でキャパシティオーバーしないためにも自宅で運動をしましょう。
自宅での運動は負担感が低い
自宅で運動する場合は、時間、金銭、距離、身体・精神的疲労の４つの負担感は低いです。
- 子供がぐずってもすぐ中断できる(時間的拘束がない)、運動するための準備を最低限にできる。
- SNSでの運動メニューをすれば費用負担なし
- 自宅でできるので移動負担なし
- 自宅で行うので余計な気遣いなし
特に子供が小さい(0～保育園入園まで)ときは、子供のお世話で時間的負担が大きいです。そのため、この時期の運動は自宅で行い、負担感を上げすぎないことが継続するコツになります。
運動は立つ時間を増やすことから始める
立っているほうが座っているよりも1分あたり0.15kcal(キロカロリー)多く消費されることが分かっています。
体重65㎏の方の場合、1日6時間座る代わりに立つことで54kcal余分に消費することができます。食事の摂取カロリーを増やさなければ、1年で2.5㎏減量ができる計算となります。
また、立つ時間を増やすことで次のような効果も期待できます。
Stand up. It could help you lose weight.(European Society of Cardiology 2018年1月31日)
- 脳卒中、心疾患、2型糖尿病の発症リスク低下の可能性がある
- 体重増加のリスクを減らす、新たな行動を促す可能性がある
子育て中は、1日のほとんどを自宅で過ごすことも珍しくありません。特に0～1カ月以内は、赤ちゃんの体温調節が難しいため自宅で過ごす時間が増えます。
赤ちゃんを寝かしつけた後は、つい座ってテレビやスマホを見がちですが、立って行うようにしてみましょう。
立つことで、「スクワットしてみようかな」「歩いてみようかな」など身体を動かすきっかけになります。
ただ、慣れない育児で疲れているときには、無理せず休みましょう。焦らなくても、子供が成長すると少しずつ自分の時間ができ、運動をする余裕も生まれます。
運動の増やし方は、立つ⇒歩く⇒筋トレの順番で行う
運動を継続するためには、原則として難易度が少ないものから始めましょう。
順番としては、つぎの通りです。
- 立つ時間を増やす
- 歩く時間を増やす
- 早歩きする時間を増やす
- 自重での筋トレを行う
難易度が低いことは、運動をする負担感が少ないということになります。
筋トレは、身体的な疲れや筋肉痛など負担が大きいものです。まずは、立つ・歩く・早歩きをする時間を増やし、運動に対する耐性を上げていきましょう。
各運動を1週間継続できたら、次の運動にステップアップしましょう。もし、ステップアップする自信がなければ、もう1週間延ばしてもかまいません。
もっと具体的な方法を知りたい方はこちらの記事もよんでみてください。
運動は子供と一緒に行うのが基本
子育てをしながら、運動をする時間を確保するのはとても大変です。基本は、子供と一緒に行うことになります。
立ちながら抱っこをする、ベビーカーを押して歩く・早歩きする、抱っこしながらスクワットするなど子供と一緒にできる方法で行いましょう。
子供が大きければ(3歳以上)、子供と散歩する、鬼ごっごをするなどもいいですね。
慣れてきたら、自分の健康に投資しよう
筋トレまでできるようになると「自分にもできる」という自信がついてきます。この自信を「セルフエフィカシー」といいます。セルフエフィカシーが高まると、運動が継続できる可能性がグッと高まります。
早歩きや筋トレを行っていると必ず出てくる悩みがあります。
雨が降っているから今日は早歩きできないな…
自重での筋トレがもの足りなくなってきたな…
こんな悩みが出てくればセルフエフィカシーが高まっている証です。セルフエフィカシーを上げ続けるためにも、自分に投資をしてこの悩みを解決していきましょう。
エアロバイクを買えば、雨が降っても有酸素運動ができたり、ダンベルを買えば、適切な刺激で筋トレができるようになります。
決して安くないものですが、適度な運動習慣はあなたの将来の健康につながります。また、健康な身体であれば、将来の選択肢が狭まることはありません。
健康への投資は、未来のあなたへのプレゼントです。
カロミルを使って、マクロ管理法を実践する
ダイエットに必要なのは、「制限」することではなく「管理」することです。
ダイエットのために、夜ごはんを抜く、炭水化物を抜く、〇〇ダイエットで特定の食べ物しか食べないなどしていませんか。このようなダイエット方法では、必要な栄養素が足りず体調不良を招く恐れがあります。
子育ては体力も必要なので、なるべく体調不良につながる偏った食事制限は止めましょう。子育て中のダイエットは、必要な栄養素を取りつつ体重を減らせるマクロ管理法をおすすめします。
マクロ管理法は、三大栄養素の摂取量(PFCバランス)を設定して、それに沿って食べるだけ
三大栄養素とは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のことです。マクロ管理法は、この三大栄養素のバランス(PFCバランス)をダイエット向きの設定にして、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事方法です。
マクロ管理法のメリット・デメリットは次の通りです。
・健康的な食事管理ができる
・バランスの範囲内であれば好きな食べ物が食べられる
・リバウンドしにくい
摂取栄養素のチェックがめんどくさい
子育て中は、なにかとストレスが溜まり食べることで解消する人も多いですよね。他のダイエット方法と違い、大好きな食べ物を我慢しなくていいのがマクロ管理法の良いところです。
大好きな食べ物を食べるけど、その他の食事で1日のPFCバランスを調整するようなイメージです。
摂取栄養素をチェックしなければなりませんが、こちらはアプリやちょっとした工夫で負担を軽減できますので、後ほどご紹介します。
PFCバランスの設定は、テストステロン先生にお任せする
PFCバランスの設定は、こちらのサイトで設定しましょう。簡単な設定を行うだけで、1分であなたのPFCバランスを出すことが出来ます。
こちらは、マッチョのテストステロンさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」から紹介されているサイトです。
この本には、当サイトでは紹介しきれないほどの情報が載っていますので、マクロ管理法についてもっと知りたい・学びたいという方は是非読んでみてください。
カロミルに設定したPFCバランスを入力して、食べたものを記録する
カロミルへのPFCバランス入力は次のように行いましょう。
- 右下のメニューをタップ
- 「カロミル設定」の目標設定をタップ
- 栄養素の目標値設定を「カスタム」にして、それぞれ栄養素の目標グラム数を入力
- 右上の「登録する」をタップ
これで設定が完了です。
あとは食べたものを記録していくだけです。ただ、食べたものを記録することを継続することが１番大変です。次は、記録を楽にするコツをお伝えしていきます。
食べたものを記録することを継続する
カロミルはあなたの記録をもとに、食べたものを予測して表示してくれたり、バーコード・画像登録など記録の負担を軽減してくれる機能があります。
それでも、育児をしつつ食事記録を取り続ける負担は大きいですよね。
食事記録の負担を減らし、継続するコツは次の3つです。
- 朝食メニューをほぼ固定する
- 毎回正確に記録しなくてもいいことを理解する
- 市販品をおかずにする
この3つのコツを意識すれば、記録を継続する負担が圧倒的に減ります。また、子育て中におけるご飯の支度の負担も減らすことにも繋がります。
自分で作るご飯だけが愛情の表現ではありません。栄養素をしっかり考慮した上で、市販品を活用してご飯を準備することも1つの立派な愛情表現です。
最小限の労力で最大限の効果を発揮することを常に意識しましょう。
運動と食事管理はまとめて行わない
ダイエットに必要なことは、運動と食事管理たったこの2つです。やることはこの2つだけなのに何故多くの人がうまくできないか。
原因は「負担感の設定ミス」ただ1つです。
運動や食事管理を行う際には、下記の負担感が上がります。
- 時間
- 金銭
- 距離
- 身体、精神的疲労
この負担感は、運動と食事管理それぞれにかかります。
それに加え、子育ての負担感もかかっています。その状況で、いきなり運動と食事管理両方の負担感がかかったら誰でもキャパオーバーになります。
そのため、子育て中にダイエットを始めるときは、「運動」と「食事管理」どちらから取り組むかをまずは決めましょう。
3～6カ月程度継続出来たら、もう片方を追加してやっていきましょう。
子育て中のダイエットは「負担感」を意識して取り組もう
子育て中のダイエットは、子育てをしていないときよりも挫折しやすいです。理由は、子育ての「負担感」に加え、ダイエットの運動・食事管理の「負担感」が増えることでキャパオーバーになってしまうからです。
最初はやる気で乗り切れますが、やる気は長持ちしなく、3日持てばいいほうです。人はもともと大きな変化を避ける傾向にあります。そのため、子育て中のダイエットは「負担感」をいかに減らし、いかに「運動」と「食事管理」を段階的に生活に取り入れていくかが重要です。
- 運動は自宅で行う
- カロミルを使ってマクロ管理法を実践する
- 運動と食事管理をまとめて行わない
今回紹介した上記3つを行うことで、自然と「負担感」を意識することができ、「運動」と「食事管理」を段階的に生活に取り入れられます。子育て中のダイエットの成功率はグッと高まるはずです。
慌てずゆっくりとあなたのペースで、子供と自分を大切にしながら行動していきましょう。